Échange de protéine | Bols de tilapia caramélisé à la vietnamienne
avec bébés bok choys
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
580 /portion
Le secret est dans la sauce! Vous concocterez un délicieux tourbillon de saveurs sucrées, salées, umami et d'agrumes, inspiré de la cuisine vietnamienne. Et vous l'utiliserez pour enrober du tilapia sur un lit de riz au jasmin.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 2 Gousses d’ail
- 340g Bébés bok choys
- 1 Échalote française (ou oignon)
- 1 Lime
- 2 Oignons verts
- 30ml Demi-glace de légumes
- 30ml Sauce soya sucrée
- 160g Riz au jasmin
- 5ml Sauce de poisson
Contient : Anchois • Soya • Sulfites • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
8 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
700 mg
Glucides
92 g
Sucres
16 g
Protéines
38 g
Fibres
4 g
Préparation
Cuire le riz
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mise en place
- Entretemps, hacher finement l’ail.
- Couper la lime en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quatre.
- Couper l’échalote en deux et la peler; hacher finement.
- Trancher finement les oignons verts sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
- Jeter le pied des bok choys; couper en quatre sur la longueur (en six s’ils sont gros).
Cuire les bok choys
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les bok choys, les échalotes, ½ de l’ail et les bulbes d’oignons verts.
- Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
- Ajouter 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et cuire 2 à 3 min, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’ils soient tendres; S-P.
- Transférer dans un bol et réserver la poêle.
Cuire et enrober les crevettes
- Assécher les crevettes (les équeuter, au goût); S-P.
- Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen.
- Ajouter les crevettes* et l’ail restant. Cuire 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce qu’elles soient opaques et bien cuites.
- Ajouter la sauce soya, la demi-glace, la sauce de poisson, le jus de lime et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); S-P.
- Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce qu’elles soeint enrobées et que la sauce ait épaissi.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer les bok choys et les crevettes sur le dessus.
- Arroser les crevettes avec toute sauce restante.
- Garnir avec les tiges d’oignons verts et les quartiers de lime. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
