Échange de protéine | Casserole de tilapia et de légumes printaniers
avec asperges et estragon frais
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
570 /portion
Un souper terre et mer, avec une profusion de saveurs et de protéines. Pour le poisson, des filets de tilapia cuisent dans un bouillon bien goûteux. Ils sont entourés de verdures, avec des asperges, des edamames et de l'estragon frais, accompagnés de pommes de terre.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 450g Pommes de terre grelots
- 0.5 Bottes d’asperges
- 4g Estragon
- 150g Edamames (ou petits pois)
- 15ml Moutarde de Dijon
- 30ml Demi-glace de légumes
- 15g Ail rôti haché
Contient : Lait • Moutarde • Soya • Sulfites • Tilapia
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Micro-ondes
Huile
Sel et poivre (S-P)
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
23 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
460 mg
Glucides
49 g
Sucres
7 g
Protéines
45 g
Fibres
12 g
Préparation
Commencer les pommes de terre
- Couper les pommes de terre (pdt) en dés moyens.
- Dans un bol moyen, faire chauffer les pdt, 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et du S-P, 6 min au micro-ondes.
Mise en place
- Entretemps, jeter les extrémités fibreuses des asperges; couper sur la largeur en trois en biseau.
- Retirer les feuilles d’estragon des tiges.
- Dans un bol moyen, faire le bouillon en mélangeant la demi-glace, la moutarde, l’ail et 1 tasse d’eau (doubler pour un de 4 portions); S-P.
- Assécher la morue; S-P.
Finir les pdt et faire la poêlée
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les pdt et faire sauter 5 à 7 min, jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer.
- Ajouter les asperges, les edamames et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
- Faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils soient presque tendres.
- Ajouter le bouillon; porter à ébullition. Réduire le feu à moyen et ajouter la morue.
- Couvrir et mijoter 5 à 7 min, jusqu’à ce que la morue* soit bien cuite et que les légumes soient tendres.
Dresser les plats
- Répartir la poêlée entre les assiettes.
- Garnir avec l’estragon. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
