Échange de protéine | Chaudrée de tilapia crémeuse
avec légumes feuillus et pommes de terre
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
580 /portion
Une cuillerée de cette chaudrée crémeuse et vous vous imaginerez en train d'admirer l'océan par un beau soir d'automne. Vous apprécierez le pur réconfort des pommes de terre tendres mélangées de tilapia, relevé de citron et de fines herbes.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 2 Oignons verts
- 15ml Ail haché
- 90g Bébé laitue (laitue mixte, bébés épinards, kale ou roquette)
- 200g Carottes en dés
- 450g Pommes de terre
- 30ml Demi-glace de légumes
- 200ml Lait
- 20g Mélange Bouquet de citron (farine de blé enrichie,paprika,sel,poivre noir,ail,sucre,oignon,écorces de citron,aneth,coriandre,romarin,marjolaine,persil,acide citrique,huile de tournesol,arôme de citron,chili,feuilles de laurier,huile de citron)
Contient : Lait • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Sel et poivre (S-P)
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
19 g
Lipides saturés
10 g
Sodium
730 mg
Glucides
67 g
Sucres
13 g
Protéines
41 g
Fibres
8 g
Préparation
Commencer la chaudrée
- Trancher les oignons verts sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
- Dans une casserole moyenne, chauffer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen-vif.
- Ajouter les carottes, les bulbes d’oignons verts et l’ail; S-P.
- Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir.
- Ajouter les épices et remuer, jusqu’à ce qu’une pâte se forme.
Continuer la chaudrée
- Couper les pommes de terre (pdt) en dés moyens.
- À la casserole, ajouter le lait, la demi-glace et 2 tasses d’eau (doubler pour 4 portions); S-P et porter à ébullition.
- Ajouter les pdt et mijoter 12 à 14 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit épaissi.
Mise en place
- Entretemps, assécher les crevettes et les équeuter; S-P.
- Hacher les épinards.
Finir la chaudrée et servir
- À la casserole, ajouter les crevettes et les épinards.
- Cuire 2 à 4 min, en remuant, jusqu’à ce que les crevettes* soient opaques et bien cuites, et que les épinards aient ramolli.
- Répartir la chaudrée entre les bols.
- Garnir avec les tiges d’oignons verts. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
