Échange de protéine | Lo mein au tilapia de Hong Kong
avec légumes al dente
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
650 /portion
Goodfood fait le tour du monde en quête d'inspiration culinaire et vous rapporte ses meilleures trouvailles! Prochain arrêt: Hong Kong. En cantonais, « lo mein » veut dire nouilles remuées. Nous remuons encore plus les choses avec du tilapia floconneux, des carottes et des oignons verts, qui apportent texture et fraîcheur. Mais le secret est dans la sauce : trois en fait, avec une touche de cassonade.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 200g Carottes nantaises
- 150g Chou émincé
- 3 Gousses d’ail
- 2 Oignons verts
- 30ml Sauce aux huîtres
- 30ml Sauce pour sauté
- 225g Nouilles fraîches
- 10g Cassonade
- 30ml Sauce soya (faible en sodium)
Contient : Huîtres • Soya • Sulfites • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Passoire
Lipides totaux
11 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
2180 mg
Glucides
92 g
Sucres
21 g
Protéines
45 g
Fibres
5 g
Préparation
Mise en place
- Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Hacher finement l’ail.
- Couper les carottes en deux sur la longueur, trancher finement sur la largeur en biseau.
- Couper les oignons verts en deux sur la longueur, puis sur la largeur en morceaux de 1 po.
- Assécher les crevettes (les équeuter, au goût); S-P.
Cuire les légumes
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu vif.
- Ajouter les carottes et faire sauter 3 à 4 min, jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir.
- Ajouter les oignons verts et l’ail. Faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter le chou; S-P. Faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’il ait ramolli.
- Transférer dans un bol; réserver la poêle.
Cuire les crevettes
- Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen.
- Ajouter les crevettes* et cuire 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce qu’elles soient opaques et bien cuites.
- Transférer dans une assiette; réserver la poêle.
Cuire les nouilles
- Ajouter les nouilles à la casserole d’eau bouillante; remuer doucement pour séparer.
- Cuire 2 à 4 min, jusqu’à ce qu’elles soient al dente.
- Égoutter et rincer.
- Mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’elles ne collent.
Faire la sauce
- Entretemps, dans un petit bol, mélanger la sauce pour sauté, la sauce aux huitres, la sauce soya, la cassonade et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions).
Mélanger les nouilles et servir
- Chauffer la poêle réservée à feu moyen.
- Ajouter les nouilles et la sauce. Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce qu’elles soient enrobées.
- Ajouter les légumes et les crevettes. Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à incorporation; S-P.
- Répartir les nouilles entre les bols. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
