Échange de protéine | Poêlée de cuisses de poulet citronné
avec boulgour aux légumes
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
620 /portion
Une oasis citronnée vous attend dans ce repas—et le meilleur, c'est qu'il vous faut juste une seule poêle pour y arriver (un zesteur aide aussi!). Du poulet délicieusement doré est accompagné de boulgour, cuit avec des carottes, des oignons et des zucchinis, le tout relevé de beurre.
Nous vous enverrons:
- 4 Hauts de cuisses de poulet d’élevage canadien (refroidis à l'air)
- 15ml Ail haché
- 2 Zucchinis ancestraux
- 200g Carottes en dés
- 1 Citron
- 50g Oignons en dés
- 80g Boulgour
- 30ml Demi-glace de légumes
- 9g Épices Fines herbes et citron (sel, ail, carottes séchées, épices, poivrons rouges, sucre, poudre de cari(moutarde), huile de canola, oignon, poivre noir, huile de citron, acide citrique)
Contient : Lait • Moutarde • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Huile
Sel et poivre (S-P)
Zesteur
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
27 g
Lipides saturés
10 g
Sodium
760 mg
Glucides
55 g
Sucres
11 g
Protéines
42 g
Fibres
13 g
Préparation
Commencer le poule
- Assécher le poulet. Assaisonner avec ⅓ des épices; S-P.
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le poulet et cuire 3 à 4 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit partiellement cuit.
- Transférer sur une planche; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Mise en place
- Entretemps, zester et couper le citron en quatre.
- Couper les zucchinis en dés moyens.
Cuire les légumes
- Dans la poêle réservée, chauffer un généreux filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les carottes, les oignons, les zucchinis et ½ des épices restantes.
- Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
- Ajouter l’ail et le zeste de citron (commencer avec ½).
- Faire sauter 30 sec à 1 min, en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
Faire la poêlée et finir le poulet
- À la poêle, ajouter le boulgour et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
- Griller 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter le poulet, la demi-glace, le jus de ½ des quartiers de citron, 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P et porter à ébullition.
- Réduire le feu et laisser mijoter 5 à 7 min, à couvert, jusqu’à ce que le poulet* soit bien cuit et que le boulgour soit tendre.
Dresser les plats
- Répartir la poêlée (trancher le poulet avant l’ajout, au goût) entre les assiettes.
- Garnir avec le jus des quartiers de citron restants. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
