Échange de protéine | Poisson à l’érable sucré
avec légumes sautés à la moutarde
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
440 /portion
Les filets de tilapia brillent sous un assaisonnement sucré à l’érable. Encore plus irrésistible, le poisson repose sur de généreuses portions de boulgour, rehaussé par la fraîcheur de l'aneth. Le tout est accompagné de choux de Bruxelles et de betteraves sautés, avec une touche de moutarde à l'ancienne.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 14g Aneth
- 200g Betteraves en dés
- 200g Choux de Bruxelles
- 80g Boulgour
- 30ml Demi-glace de légumes
- 15ml Moutarde à l’ancienne
- 10g Épices Érable doux (sucre bio, sel de mer, sucre d'érable, poivre noir, ail, oignon, huile de canola, coriandre, chili, saveur d'érable)
Contient : Moutarde • Sulfites • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Poêle moyenne (antiadhésive, si possible)
Lipides totaux
10 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
710 mg
Glucides
52 g
Sucres
10 g
Protéines
38 g
Fibres
14 g
Préparation
Mise en place
- Couper les choux de Bruxelles en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros).
- Retirer les feuilles d’aneth des tiges; hacher les feuilles.
Cuire les légumes
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les betteraves et les choux de Bruxelles. Faire sauter 5 à 7 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer.
- Ajouter 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée et que les légumes soient tendres.
- Incorporer la moutarde et ½ des épices; S-P.
Cuire le boulgour
- Entretemps, dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, la demi-glace, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer le boulgour.
Cuire le saumon
- Entretemps, assécher le saumon. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Dans une poêle moyenne (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le saumon* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à votre goût.
Terminer et servir
- À la casserole de boulgour, incorporer ⅓ de l’aneth; S-P.
- Répartir le boulgour entre les assiettes.
- Déposer les légumes et le saumon sur le dessus.
- Garnir avec l’aneth restant. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
