Échange de protéine | Poulet piccata rapido
avec orzo citronné et brocolis rôtis
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
720 /portion
Les citrons sont parfois tellement bons, comme dans ce poulet piccata! Persil, câpres et beurre se marient pour créer la sauce de ce plat italien chouchou. Il est prêt en 20 minutes, avec des pâtes délicates et des fleurons de brocolis cuits au four.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 14g Persil
- 15ml Ail haché
- 200g Fleurons de brocolis
- 10g Câpres
- 140g Orzo
- 30ml Demi-glace de légumes
- 20g Farine tout usage
- 30ml Jus de citron
Contient : Lait • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Passoire
Fouet
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
27 g
Lipides saturés
10 g
Sodium
380 mg
Glucides
70 g
Sucres
4 g
Protéines
52 g
Fibres
5 g
Préparation
Rôtir les brocolis
- Préchauffer le four à 450 °F. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les brocolis avec un filet d’huile; S-P.
- Enfourner 14 à 18 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Cuire l’orzo
- Entretemps, ajouter l’orzo à la casserole d’eau bouillante et cuire 9 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre.
- Égoutter et remettre dans la casserole.
- Ajouter 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions), ½ du jus de citron et un filet d’huile; S-P.
Mise en place
- Entretemps, hacher les feuilles et les tiges de persil.
Cuire le poulet
- Assécher le poulet; S-P.
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le poulet* et cuire 2 à 3 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
- Transférer dans une assiette; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Faire la sauce et enrober le poulet
- Dans la même poêle, chauffer 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen.
- Ajouter l’ail et les câpres. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter la farine et cuire 30 sec à 1 min, en fouettant sans arrêt, jusqu’à ce qu’une pâte se forme.
- Ajouter la demi-glace et 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions); S-P.
- Cuire 2 à 3 min, en remuant, jusqu’à ce que la sauce commence à épaissir.
- Incorporer le poulet, le jus de citron restant et ½ du persil.
Dresser les plats
- Répartir l’orzo entre les assiettes.
- Déposer le poulet et les brocolis sur le dessus.
- Arroser avec la sauce.
- Garnir avec le persil restant. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
