Morue à la sauce chili sucrée au four
avec brocolis et petits pois sautés
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
4
Calories
540 /portion
Cette morue déborde de saveurs avec la sauce chili sucrée, le duo parfait pour une soirée relax en famille. Servez ce poisson costaud sur du riz au jasmin moelleux, question de conquérir les enfants, et entourez le tout de légumes verts.
Nous vous enverrons:
- 4 Filets de morue sauvage (certifié MSC)
- 2 Têtes de brocoli
- 150g Petits pois
- 320g Riz au jasmin
- 45ml Sauce ponzu à la lime
- 60ml Sauce chili sucrée
- 12g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, sésame blanc, ail, huile de canola, gingembre, saveur de paprika, poivre noir, cellulose)
Contient : Morue • Sésame • Soya • Blé
Vous aurez besoin:
Papier d’aluminium
Pinceau à badigeonner
Grande poêle
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Lipides totaux
4 g
Lipides saturés
g
Sodium
1370 mg
Glucides
91 g
Sucres
16 g
Protéines
35 g
Fibres
6 g
Préparation
Cuire le riz
- Préchauffer le four à 450°F.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 3 tasses d’eau et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Cuire la morue
- Entretemps, assécher la morue*; frotter avec ½ des épices et un filet d’huile.
- Disposer sur une plaque recouverte d’aluminium et badigeonner avec la sauce chili.
- Enfourner 8 à 10 min, jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite.
- Au goût, mettre le four à broil 1 à 2 min pour dorer davantage.
Cuire les brocolis et les pois
- Entretemps, couper la tête de brocoli en fleurons.
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les brocolis et faire sauter 5 à 7 min, en ajoutant 2 c. à s. d’eau à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer.
- Ajouter les pois, le ponzu, les épices restantes et 2 c. à s. d’eau. Cuire 2 à 3 min, en remuant parfois, jusqu’à ce qu’ils soient al dente; S-P.
Dresser les plats
- Répartir les brocolis, les pois et le riz entre les assiettes.
- Déposer la morue sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
