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Sain + Sensé: Boulettes de bœuf aux épices à l’indienne

avec haricots et quinoa aux pois

Temps de cuisson

25 minutes

Portions

2/4

Calories

560 /portion

Sain + Sensé: Boulettes de bœuf aux épices à l’indienne

avec haricots et quinoa aux pois

Vous aimerez tout de ces boulettes! Et avec raison: le bœuf haché est rehaussé d’ail et d’épices style tikka avant d’être façonné en boulettes. Une fois bien dorées, vous les enroberez d’une sauce à base de tomate pour plus de saveurs. Servez-les sur un lit de quinoa chaud et moelleux parsemé de morceaux de haricots et de pois.

Nous vous enverrons:

250g Bœuf haché
200g Haricots
2 Gousses d’ail
1 Échalote française (ou oignon)
150g Petits pois
95g Quinoa blanc
15ml Pâte de tomate
60ml Demi-glace de légumes
14g Épices Délicieux tikka (paprika, sel de mer, purée d'ail, purée de gingembre, coriandre, cumin, curcuma, poivre noir, fenouil cannelle, anis étoilé)

Vous aurez besoin:

Casserole moyenne
Grande poêle
Passoire
Râpe
Huile
Sel et poivre (S-P)

Lipides totaux
21 g

Lipides saturés
7 g

Sodium
550 mg

Glucides
60 g

Sucres
10 g

Protéines
38 g

Fibres
13 g

Préparation

Cuire le quinoa

Dans une passoire, rincer le quinoa. Dans une casserole moyenne, mélanger le quinoa, 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égrainer et garder au chaud.

Mise en place

Entretemps, jeter les extrémités des haricots; couper en trois en biseau. Râper l’ail. Couper l’échalote en deux et la peler; trancher finement.

Faire le mélange quinoa-légumes

Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Ajouter ½ des échalotes et ½ de l’ail. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les haricots et faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajouter 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions), les pois et ½ des épices; S-P. Cuire 1 à 2 min, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’ils soient al dente. Incorporer à la casserole de quinoa. Réserver la poêle.

Préparer les boulettes

Entretemps, dans un bol moyen, mélanger le bœuf et l’ail et les épices restants; S-P. Former 8 boulettes (doubler pour 4 portions) de la taille d’une balle de golf.

Cuire les boulettes et faire la sauce

Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les boulettes et cuire 7 à 9 min, partiellement à couvert, en retournant parfois, jusqu’à ce qu’elles soient partiellement cuites. Ajouter la demi-glace, la pâte de tomate, les échalotes restantes et ⅓ tasse d’eau (doubler pour 4 portions); porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 2 à 3 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que la sauce ait épaissi et que les boulettes* soient bien cuites; S-P.