Bols de riz aux haricots noirs et poisson noirci
avec salade chou-mangue crémeuse
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
1500 /portion
Riz et haricots, haricots et riz... ce duo gagnant met la table pour de nombreux repas consistants. Pendant ce temps, des épices fumées contrastent agréablement avec la saveur fruitée d'une salade chou-mangue arrosée de lime. En prime: une seule chose à couper!
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 150g Chou émincé
- 1 Mangue
- 398ml Haricots noirs (en conserve)
- 160g Riz blanc
- 30ml Mayonnaise
- 7g Miel
- 4g Épices Moments mexicains fumés (paprika fumé, cumin en poudre, flocons d'ail, coriandre en poudre, paprika, origan, poivre noir, piment de la Jamaïque, clou de girofle, cannelle)
- 30ml Jus de lime
Contient : Œufs • Tilapia
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
Passoire
Lipides totaux
86 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
1100 mg
Glucides
127 g
Sucres
27 g
Protéines
49 g
Fibres
19 g
Préparation
Cuire le riz
- Égoutter et rincer les haricots.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, les haricots, 1 ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Faire la salade de chou
- Entretemps, peler et dénoyauter la mangue; couper en dés moyens.
- Dans un bol moyen, mélanger le chou, les mangues, la mayo, le jus de lime (commencer avec ½) et le miel; S-P.
Cuire le tilapia
- Assécher le tilapia. Frotter avec les épices; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les bols.
- Déposer le tilapia et la salade de chou sur le dessus. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
