Boost de protéines | Mijoté aux arachides style Afrique de l’Ouest
avec tofu et pois chiches sur riz moelleux
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
1230 /portion
Votre langue vous remerciera. À chaque cuillerée, vous plongerez de plus en plus dans un mijoté velouté. Inspiré d'une concoction populaire d'Afrique de l'Ouest (souvent appelée «maafe»), il met à profit du beurre d’arachides, des tomates et des épices vives—délicieusement riche sur du riz blanc moelleux.
Nous vous enverrons:
- 1 Bloc de tofu (sans OGM)
- 1 Poivron vert
- 50g Oignons en dés
- 1 Zucchini vert
- 400ml Tomates (en conserve)
- 160g Riz blanc
- 398ml Pois chiches (en conserve)
- 60g Beurre d’arachide
- 9.5g Épices Trésors africains (paprika, sel, cumin, fenugrec, cardamome, poivre noir, curcuma, piment de la Jamaïque, coriandre, cannelle, clous de girofle, gingembre, sel kasher)
Contient : Arachides • Soya
Vous aurez besoin:
Huile
Sel et poivre (S-P)
Passoire
2 Casseroles moyennes
Lipides totaux
42 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
1910 mg
Glucides
154 g
Sucres
21 g
Protéines
65 g
Fibres
30 g
Préparation
Cuire le riz
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mise en place
- Entretemps, égoutter et rincer les pois chiches.
- Couper le zucchini en dés moyens.
- Couper le poivron vert en deux et le vider; couper en dés moyens.
Commencer le mijoté
- Dans une autre casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les oignons et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter les poivrons verts et les zucchinis. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer.
Finir le mijoté
- À la casserole de légumes, ajouter les tomates, le beurre d’arachides, les pois chiches, les épices et ⅓ tasse d’eau (doubler pour 4 portions); S-P.
- Cuire 3 à 5 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que le mijoté ait légèrement épaissi et soit mélangé.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les bols.
- Verser le mijoté sur le dessus. Bon appétit!
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