Boost de protéines | Pelau au tofu et aux légumes caribéen en une casserole
avec haricots noirs et lait de coco
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
1240 /portion
Destination sud! Le pelau est une spécialité de Trinité-et-Tobago. Il a comme base du riz cuit dans du lait de coco et du curcuma, auquel on ajoute une profusion de haricots, carottes et légumes verts feuillus.
Nous vous enverrons:
- 1 Bloc de tofu (sans OGM)
- 2 Gousses d’ail
- 200g Carottes nantaises
- 90g Bébé laitue (laitue mixte, bébés épinards, kale ou roquette)
- 1 Oignon (ou échalote française)
- 30ml Pâte de tomate
- 2g Curcuma moulu
- 400ml Lait de coco équitable biologique (sans OGM)
- 160g Riz blanc
- 398ml Haricots noirs (en conserve)
Contient : Soya • Sulfites
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Passoire
Lipides totaux
55 g
Lipides saturés
34 g
Sodium
500 mg
Glucides
130 g
Sucres
15 g
Protéines
52 g
Fibres
23 g
Préparation
Mise en place
- Couper les carottes en petits dés.
- Hacher finement l’ail.
- Couper l’oignon en deux et le peler; couper en petits dés.
- Égoutter et rincer les haricots.
- Hacher grossièrement les épinards.
Commencer le pelau
- Dans une casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les carottes et les oignons. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
- Ajouter l’ail et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter la pâte de tomate et le curcuma; S-P. Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit rouge foncé.
Finir le pelau
- À la casserole, ajouter le riz, ¾ du lait de coco, les haricots et une pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et ajouter les épinards.
- Laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Dresser les plats
- Répartir le pelau entre les bols.
- Arroser avec le lait de coco restant. Bon appétit!
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