Boost de protéines | Soupe harira marocaine avec tofu
pois chiches, lentilles et pain à l’ail
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
1440 /portion
Encore plus de protéines! Ajoutez du tofu à votre repas avec notre option Boost de protéines. Aussi appétissante que rassasiante, cette soupe marocaine regorge de pois chiches et de lentilles, fournissant des protéines végétales, avec des morceaux de zucchini. N'hésitez pas à faire faire une double trempette à votre pain à l'ail dans ce bouillon aux tomates.
Nous vous enverrons:
- 1 Zucchini vert
- 2 Branches de céleri
- 50g Oignons en dés
- 15ml Ail haché
- 400ml Tomates (en conserve)
- 30ml Demi-glace de légumes
- 200g Lentilles rouges
- 540ml Pois chiches (en conserve)
- 1 Ciabatta baguettines
- 1 Bloc de tofu (sans OGM)
- 10g Épices Trésors africains (paprika, sel, cumin, fenugrec, cardamome, poivre noir, piment de la Jamaïque, curcuma, coriandre, cannelle, clous de girofle, ajowan, gingembre, sel kasher)
Contient : Orge • Lait • Soya • Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Passoire
3 ou 6 c. à s. Beurre
Lipides totaux
49 g
Lipides saturés
15 g
Sodium
2450 mg
Glucides
182 g
Sucres
23 g
Protéines
80 g
Fibres
33 g
Préparation
Mise en place
- Préchauffer le four à 450°F.
- Couper les ciabattas en deux sur la longueur.
- Égoutter et rincer les pois chiches.
- Couper les céleris en petits dés.
- Couper le zucchini en dés moyens.
- Dans un petit bol, laisser ramollir 3 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
Commencer la soupe
- Dans une casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les oignons, les céleris et les épices. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter les lentilles, les tomates, la demi-glace et 3 tasses d’eau (doubler pour 4 portions); S-P et porter à ébullition.
- Réduire le feu et mijoter 8 à 10 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que les lentilles aient ramolli.
Finir la soupe
- À la casserole, ajouter les pois chiches et les zucchinis.
- Cuire 10 à 12 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que les lentilles aient ramolli et que les légumes soient tendres.
Faire le pain à l’ail
- Entretemps, au bol de beurre ramolli, incorporer l’ail; S-P.
- Badigeonner les côtés coupés des ciabattas avec le beurre à l’ail.
- Disposer sur une plaque recouverte de parchemin et enfourner 4 à 6 min, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
- Transférer sur une planche; couper en deux sur la largeur en biseau.
Dresser les plats.
- Répartir la soupe entre les bols.
- Servir le pain à l’ail à côté. Bon appétit!
