Échange de protéine | Biryani au bœuf haché
avec légumes d'automne et menthe fraîche
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
850 /portion
Un riz basmati aromatique joue le rôle vedette du biryani. Épices douces, raisins secs dodus, oignons caramélisés et gingembre: c'est un véritable festin de saveurs. L'assiette est complétée de bœuf haché et relevée de menthe fraîche.
Nous vous enverrons:
- 250g Bœuf haché maigre d’élevage canadien
- 20g Gingembre
- 14g Menthe
- 200g Courge musquée en dés
- 1 Botte de kale
- 30g Raisins secs
- 150g Petits pois
- 160g Riz basmati
- 25g Oignons caramélisés
- 43ml Crème sure
- 8g Épices Mumbai doux (purée d'ail, sel de mer, coriandre, purée de gingembre, paprika, cumin, curcuma, graines de fenouil, feuille de fenugrec séchée, poivre noir)
Contient : Lait
Vous aurez besoin:
Râpe
Grande poêle
Casserole moyenne
Huile
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
26 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
570 mg
Glucides
115 g
Sucres
24 g
Protéines
44 g
Fibres
12 g
Préparation
Cuire le riz
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, les raisins secs, ⅓ des épices, 1 ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mise en place
- Entretemps, peler et râper le gingembre.
- Retirer les feuilles de kale des tiges; hacher grossièrement les feuilles.
- Retirer les feuilles de menthe des tiges; hacher grossièrement les feuilles.
Commencer le biryani
- Émietter les galettes.
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le gingembre et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter les galettes émiettées et la courge. Cuire 4 à 6 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que ce la courge commence à ramollir. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
Finir le biryani
- À la poêle, ajouter le kale, les oignons, les pois et ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions).
- Cuire 2 à 4 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que le kale ait ramolli; S-P.
Faire la crème sure assaisonnée
- Entretemps, dans un petit bol, mélanger la crème sure, ⅓ de la menthe et 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); S-P.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer le biryani sur le dessus.
- Déposer la crème sure assaisonnée sur le dessus.
- Garnir avec la menthe restante. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le boeuf haché à une température interne minimale de 71 °C.
