Échange de protéine | Bols de dinde style galette jamaïcaine
avec riz aux épices et curcuma
Temps de cuisson
15 minutes
Portions
2/4
Calories
500 /portion
L'idée géniale de ces bols? Les galettes jamaïcaines! Au lieu de mettre une garniture de dinde haché dans une pâte, on dépose ce délice sur un riz jaune au curcuma et aux petits pois. Le riz a seulement besoin d'être réchauffé, et vous vous régalez en 15 minutes.
Nous vous enverrons:
- 285g Dinde hachée extra-maigre d’élevage canadien
- 200g Carottes en dés
- 50g Oignons en dés
- 15ml Ail haché
- 227g Riz basmati précuit
- 12g Demi-glace de bœuf
- 150g Petits pois
- 1g Cumin moulu
- 1g Curcuma moulu
- 30ml Jus de lime
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Micro-ondes
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
9 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
620 mg
Glucides
61 g
Sucres
10 g
Protéines
40 g
Fibres
6 g
Préparation
Commencer le bœuf et les carottes
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le bœuf*, les oignons, les carottes et le cumin; S-P.
- Cuire 4 à 6 min, en brisant la viande, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et tendre.
Chauffer le riz
- Entretemps, dans un bol moyen, mélanger le riz, le curcuma, les pois et 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); S-P.
- Couvrir d’une pellicule plastique; percer quelques petits trous.
- Chauffer 1 ½ à 2 min, au micro-ondes.
Finir le bœuf et les carottes
- À la poêle, ajouter l’ail et cuire 30 sec à 1 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter le jus de lime et cuire 30 sec, en remuant, jusqu’à ce qu’il ait réduit.
- Ajouter la demi-glace et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions). Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à incorporation.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer le bœuf et les carottes sur le dessus. Bon appétit!
Victoires du soir en 15 minutes
Découvrez nos nouvelles recettes prêtes en 15 minutes : testées et minutées par de des gens qui cuisinent comme vous, pour que 15 minutes signifient vraiment 15 minutes. Choisissez parmi une sélection de recettes livrées avec des ingrédients frais, déjà coupés pour vous donner une longueur d’avance, même lors de vos soirées les plus chargées.
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
