Échange de protéine | Bols de salade grecque de tilapia au miel
avec boulgour à l'aneth
Temps de cuisson
15 minutes
Portions
2/4
Calories
550 /portion
Une cuillerée de miel et un trait de jus de citron font des merveilles sur les filets de tilapia. Déposez-les sur une salade colorée à base de tomates ancestrales juteuses, d'olives salées, d'aneth frais et de feta émietté, et profitez de votre visite dans les îles grecques.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 14g Aneth
- 1 Citron
- 2 Concombres
- 225g Tomates ancestrales
- 30g Olives
- 30ml Vinaigre balsamique blanc
- 7g Miel
- 80g Boulgour
- 60g Feta
- 10g Épices Rives méditerranéennes (paprika, ail, sel, ail rôti, poivre noir, tomate séchée, tomate, poivron rouge, origan, moutarde, romarin)
Contient : Lait • Moutarde • Sulfites • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Fouet
Poêle moyenne (antiadhésive, si possible)
Huile d’olive
Lipides totaux
21 g
Lipides saturés
6 g
Sodium
830 mg
Glucides
52 g
Sucres
9 g
Protéines
41 g
Fibres
13 g
Préparation
Cuire le boulgour
- Retirer les feuilles d’aneth des tiges; hacher grossièrement les feuilles.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Ajouter ½ de l’aneth et égrainer le boulgour.
Mise en place
- Entretemps, couper le citron en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quatre.
- Couper les concombres en deux sur la longueur; couper sur la largeur en morceaux de ½ po.
- Couper les tomates en dés moyens.
Faire la sauce et cuire le saumon
- Dans un petit bol, fouetter le jus de citron et le miel.
- Assécher le saumon et arroser d’huile; assaisonner avec les épices.
- Dans une poêle moyenne (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le saumon* et cuire 2 à 3 min par côté, en badigeonnant avec la sauce, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à votre goût.
Faire la salade
- Entretemps, dans un bol moyen, mélanger les concombres, les tomates, le fromage (émietter, au goût), les olives, le vinaigre, l’aneth restant et un filet d’huile d’olive; S-P.
Dresser les plats
- Répartir le boulgour entre les bols.
- Déposer la salade et le saumon sur le dessus.
- Garnir avec les quartiers de citron. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
