Échange de protéine | Boulettes de bœuf Buffalo piquantes
avec haricots verts et feta émietté
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
830 /portion
Le souper sera à la fois doux et piquant, avec de la sauce Buffalo et du beurre enrobant des boulettes de bœuf tendres. Pour équilibrer chaque assiette, on ajoute du quinoa moelleux et des haricots verts rôtis avec des épices BBQ, et une touche de feta salé.
Nous vous enverrons:
- 250g Bœuf haché maigre d’élevage canadien
- 2 Gousses d’ail
- 300g Haricots verts (ou pois)
- 30g Panko
- 95g Quinoa rouge et blanc
- 30ml Sauce Buffalo
- 60g Feta
- 10g Épices BBQ sucrées et fumées (cassonade, paprika, sel, oignon, cumin, coriandre, moutarde, huile de canola, fibre de cellulose(antiagglomérants), piment de Cayenne, poivre noir, saveur de fumé de noyer)
Contient : Œufs • Lait • Moutarde • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Passoire
2 ou 4 c. à s. Beurre
1 ou 2 Œufs
Lipides totaux
47 g
Lipides saturés
20 g
Sodium
1100 mg
Glucides
59 g
Sucres
7 g
Protéines
44 g
Fibres
8 g
Préparation
Cuire le quinoa
- Préchauffer le four à 450°F.
- Dans une passoire, rincer le quinoa.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le quinoa, 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 16 à 18 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égrainer le quinoa.
Préparer et cuire les boulettes
- Entretemps, hacher finement l’ail.
- Dans un grand bol, mélanger la dinde, l’ail, le panko, 1 œuf (doubler pour 4 portions) et ⅔ des épices; S-P.
- Former 8 boulettes.
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les boulettes* et cuire 8 à 10 min, partiellement à couvert, en retournant parfois, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien cuites.
- Incorporer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
- Hors du feu, incorporer la sauce Buffalo.
Rôtir les haricots
- Entretemps, jeter les extrémités des haricots; couper en deux sur la largeur en biseau.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et les épices restantes; S-P.
- Enfourner 5 à 8 min, jusqu’à ce qu’ils soient al dente.
Dresser les plats
- Répartir le quinoa entre les assiettes.
- Déposer les haricots et les boulettes sur le dessus.
- Arroser les boulettes avec toute sauce Buffalo restante.
- Garnir avec le fromage. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le boeuf haché à une température interne minimale de 71 °C.
