Échange de protéine | Burgers de tilapia au tandoori piquant
avec mayo à la mangue et salade de chou à la coriandre
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
660 /portion
Les condiments, voilà le secret! Chutney de mangues et citron font une mayo divine dont vous badigeonnerez des pains grillés. Quant à la coriandre, elle rehausse les saveurs de notre mélange de salade de chou. Bref, efforts minimums et résultats maximums.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 14g Coriandre
- 200g Mélange pour salade de chou
- 30g Chutney de mangues
- 60ml Mayonnaise
- 10ml Pâte de tandoori
- 2 Pains hamburger artisans
- 15ml Jus de citron
Contient : Orge • Œufs • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Huile
Sel et poivre (S-P)
Poêle moyenne (antiadhésive, si possible)
Lipides totaux
34 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
1290 mg
Glucides
54 g
Sucres
14 g
Protéines
37 g
Fibres
4 g
Préparation
Cuire la morue
- Dans un bol moyen, mélanger la pâte de tandoori, un filet du jus de citron et un filet d’huile.
- Ajouter la morue; retourner doucement dans la sauce pour enrober.
- Dans une poêle moyenne (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter la morue* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’elle soit dorée et bien cuite.
Faire la mayo à la mangue et la salade de chou
- Entretemps, retirer les feuilles de coriandre des tiges.
- Dans un petit bol, mélanger le chutney de mangues, la mayo et le jus de citron restant; S-P.
- Dans un autre bol moyen, mélanger le mélange pour salade de chou et 3 c. à s. de la mayo à la mangue (doubler pour 4 portions); S-P.
Griller les pains
- Chauffer les pains dans le grille-pain.
Dresser les plats
- Répartir les pains du dessous entre les assiettes.
- Garnir chaque pain du dessous avec la mayo à la mangue restante, la morue, une cuillerée de la salade de chou et un pain du dessus.
- Servir la salade de chou restante à côté. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
