Échange de protéine | Cuisses de poulet au beurre herbacées
avec haricots verts rôtis citronnés
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
540 /portion
Ce plat arbore tout le luxe du poulet au beurre, avec des épices indiennes incorporées à une sauce au cari crémeuse. Nous y ajoutons une couche de splendeur avec un bouquet d'herbes fraîches (persil, menthe et coriandre). Et nous le rendons keto avec un accompagnement de haricots verts.
Nous vous enverrons:
- 4 Hauts de cuisses de poulet d’élevage canadien (refroidis à l'air)
- 300g Haricots verts (ou pois)
- 1 Citron
- 14g Mélange de fines herbes (persil, menthe, coriandre)
- 15ml Ail haché
- 15ml Pâte de gingembre
- 30ml Pâte de tomate
- 90ml Crème
- 16g Épices Mumbai doux (purée d'ail, sel de mer, coriandre, purée de gingembre, paprika, cumin, curcuma, graines de fenouil, feuilles de fenugrec séchées, poivre noir)
Contient : Lait
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Lipides totaux
33 g
Lipides saturés
13 g
Sodium
760 mg
Glucides
25 g
Sucres
9 g
Protéines
40 g
Fibres
8 g
Préparation
Commencer le poulet
- Préchauffer le four à 450°F.
- Assécher le poulet et arroser avec un filet d’huile. Assaisonner avec ⅓ des épices; S-P.
- Dans une casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le poulet et cuire 3 à 4 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit partiellement cuit.
- Transférer dans une assiette; réserver la casserole.
Rôtir les haricots
- Entretemps, couper le citron en quatre.
- Jeter les extrémités des haricots.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les haricots avec ½ de l’ail et un filet d’huile; S-P.
- Enfourner 5 à 8 min, jusqu’à ce qu’ils soient al dente.
- Presser le jus de ½ des quartiers de citron sur le dessus.
Faire la sauce
- Dans la casserole réservée, chauffer un généreux filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le gingembre et l’ail et les épices restants. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter la pâte de tomate et faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce que ce soit rouge foncé.
- Ajouter la crème et 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions); porter à ébullition.
- Réduire le feu et laisser mijoter 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que la sauce commence à épaissir.
Finir le poulet
- À la casserole, ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Terminer et servir
- Retirer les feuilles de menthe des tiges; hacher grossièrement les feuilles. Hacher grossièrement les feuilles et les tiges de persil et de coriandre. Mélanger les fines herbes dans un bol
- Répartir le poulet et la sauce entre les bols.
- Garnir avec les fines herbes et les quartiers de citron restants.
- Servir les haricots à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
