Échange de protéine | Mafé au poulet au beurre
avec brocoli rôti
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
560 /portion
Préparez ce mafé et vous serez récompensé par un mijoté d'Afrique de l'Ouest riche et crémeux avec des arachides. Débordant de protéines et d'arômes (merci gingembre, lime et notre mélange d'épices berbères ensoleillé), c'est tout ce dont peut rêver un cuistot keto.
Nous vous enverrons:
- 4 Hauts de cuisses de poulet d’élevage canadien (refroidis à l'air)
- 15ml Pâte de gingembre
- 15ml Ail haché
- 200g Fleurons de brocolis
- 60ml Sauce cari-coco
- 30ml Pâte de tomate
- 30g Beurre d’arachide
- 9g Épices Bienfaits du berbéré (paprika, sel, cumin, fenugrec, cardamome, poivre noir, curcuma, piment de la Jamaïque, graines de coriandre, cannelle, clous de girofles)
- 15ml Jus de lime
Contient : Lait • Moutarde • Arachides
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Fouet
Lipides totaux
36 g
Lipides saturés
13 g
Sodium
1090 mg
Glucides
21 g
Sucres
6 g
Protéines
42 g
Fibres
6 g
Préparation
Rôtir les brocolis
- Préchauffer le four à 450°F.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les brocolis (couper en deux s’ils sont gros) avec un filet d’huile; S-P.
- Enfourner 14 à 18 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Commencer le mijoté
- Entretemps, assécher le poulet; couper en morceaux. Frotter avec les épices et un filet d’huile;.
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le poulet et cuire 2 à 3 min, en tournant parfois, jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré.
- Ajouter la pâte de tomate, l’ail, le gingembre et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
- Cuire 2 à 3 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
Faire la sauce arachide-lime
- Dans un petit bol, fouetter le beurre d’arachide et le jus de lime.
Finir le mijoté
- À la poêle de poulet, ajouter le la sauce cari-coco et ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions); porter à ébullition.
- Réduire le feu à moyen et cuire 5 à 7 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que le poulet* soit bien cuit; S-P.
- Ajouter la sauce arachide-lime. Cuire 1 à 2 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que la sauce ait épaissi.
- Si la sauce semble trop épaisse, ajouter graduellement jusqu’à ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions), jusqu’à la consistance voulue.
Dresser les plats
- Répartir le mijoté entre les bols.
- Déposer les brocolis sur le dessus. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
