Échange de protéine | Morue BBQ tandoori à la mangue
boulgour moelleux et bok choys grillés
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
390 /portion
Assaisonnée de notre mélange d’épices Voyage tandoori, puis badigeonné d’une sauce aux mangues sucrée et fruitée, la morue sera prête à plonger dans les assiettes en 10 minutes seulement. Servez-la sur une portion de boulgour moelleux au côté de bok choys grillés, avec une cuillerée de raita pour compléter les saveurs.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de morue sauvage (certifié MSC)
- 1 Lime
- 20g Gingembre
- 225g Pousses de bok choys
- 80g Boulgour
- 30g Chutney de mangues
- 60g Yogourt ail-concombres (raïta)
- 12g Épices Voyage tandoori (purée d'ail,sel de mer,paprika,purée de gingembre,coriandre,poudre de chili du Cachemire,cumin en poudre,flocons de menthe,curcuma,poivre noir,graines de fenouil et de coriandre,cannelle,anis étoilé,graines de cumin)
Contient : Morue • Lait • Blé
Vous aurez besoin:
Pinceau à badigeonner
Râpe
Casserole moyenne
Huile
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
BBQ (ou poêle)
Lipides totaux
6 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
1400 mg
Glucides
51 g
Sucres
13 g
Protéines
32 g
Fibres
10 g
Préparation
Cuire le boulgour
- Chauffer le BBQ à feu vif (ou la poêle à feu moyen-vif); huiler le gril au préalable.
- Peler et râper le gingembre.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ⅓ du gingembre, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer le boulgour.
Griller le saumon
- Entretemps, assécher le saumon*. Assaisonner avec ½ des épices; S-P.
- Ajouter au BBQ (ou à la poêle) et griller 2 à 3 min par côté, en badigeonnant avec le chutney de mangues, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à votre goût. Transférer sur une assiette.
Griller les bok choys
- Entretemps, jeter le pied des bok choys; couper en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros).
- Couper la lime en quartiers.
- Dans un grand bol, mélanger les bok choys, le gingembre restant, un filet d’huile et les épices restantes; S-P.
- Ajouter au BBQ (ou à la poêle), côtés coupés vers le bas, et griller 3 à 4 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Remettre dans le bol; ajouter le jus de ½ des quartiers de lime.
Dresser les plats
- Répartir le boulgour entre les assiettes.
- Déposer le saumon, les bok choys et le raita sur le dessus.
- Garnir avec les quartiers de lime restants. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
