Échange de protéine | Poitrines de poulet frites coréennes
avec riz au sésame et broccolinis
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
2/4
Calories
830 /portion
Échange de protéine | Poitrines de poulet frites coréennes
avec riz au sésame et broccolinis
Ce souper de poulet ne manque pas de charme. Tout d'abord, les poitrines de poulet font un tour dans la friteuse à air, pour obtenir la texture parfaite. Ensuite, on les met dans un bol de sauce sucrée-acidulée, avec des graines de sésame et des oignons verts. Elles terminent leur aventure dans l'assiette, en compagnie de broccolinis al dente et de riz au jasmin.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 1 Botte de broccolinis
- 2 Oignons verts
- 30ml Vinaigre de riz
- 30ml Sauce chili sucrée
- 60ml Sauce soya sucrée
- 20g Fécule de maïs
- 6g Graines de sésame blanches
- 160g Riz au jasmin
Contient : Sésame • Soya • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Friteuse à air
Lipides totaux
16 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
1070 mg
Glucides
120 g
Sucres
35 g
Protéines
48 g
Fibres
4 g
Préparation
Cuire le riz
- Trancher finement les oignons verts sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
- Dans une casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter ½ des bulbes d’oignons verts et ½ des graines de sésame. Faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter le riz, 1 ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Frire le poulet
- Entretemps, préchauffer la friteuse à air à 400°F. Huiler légèrement le panier.
- Dans un grand bol, mélanger le poulet* et un filet d’huile; S-P. Incorporer la fécule de mais.
- Mettre dans la friteuse air et frire 12 à 16 min, en retournant et en huilant légèrement à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
- Transférer dans une assiette.
Faire sauter les broccolinis
- Entretemps, jeter 1 po du pied des broccolinis (couper en deux sur la longueur s’ils sont gros).
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les broccolinis et 3 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); S-P.
- Faire sauter 3 à 4 min, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’ils soient al dente.
- Transférer dans une assiette; réserver la poêle.
Faire la sauce
- Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les bulbes d’oignons verts restants et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter le vinaigre, la sauce soya, la sauce chili et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); S-P et porter à ébullition.
- Réduire le feu et laisser mijoter 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que la sauce commence à épaissir.
- Transférer dans un autre grand bol.
Enrober le poulet et servir
- Au bol de sauce, incorporer le poulet.
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer le poulet et les broccolinis sur le dessus.
- Arroser le poulet avec toute sauce restante.
- Garnir avec les tiges d’oignons verts et les graines de sésame restantes. Bon appétit!
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