Échange de protéine | Morue miel-miso et aubergines au four
sur riz au ponzu
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
560 /portion
Un bon repas sur plaque doit être simple à préparer, tout en réservant des surprises. Celui-ci offre les textures particulières de la morue et des aubergines, le duo sucré-salé du miso et du miel, et les fragrances du ponzu et des graines de sésame dans un riz au jasmin.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de morue
- 1 Oignon vert
- 2 Aubergines
- 20g Pâte de miso blanc
- 7g Miel
- 160g Riz au jasmin
- 30ml Sauce ponzu à la lime
- 15ml Huile de sésame grillé
- 12g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, graines de sésame blanches, ail, huile de tournesol, oléorésine de paprika, gingembre, poivre noir)
Contient : Morue • Sésame • Soya • Blé
Vous aurez besoin:
Pinceau à badigeonner
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Lipides totaux
12 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
2010 mg
Glucides
82 g
Sucres
12 g
Protéines
32 g
Fibres
5 g
Préparation
Cuire le riz
- Préchauffer le four à 450°F.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu, ajouter ½ du ponzu et ½ de l’huile de sésame.
- Laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Commencer les aubergines
- Entretemps, couper les aubergines sur la largeur en morceaux de ½ po.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et les épices.
- Enfourner 12 à 14 min, jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir.
Faire la sauce au miso
- Entretemps, trancher finement l’oignon vert sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
- Dans un petit bol, mélanger le miso, le miel, les bulbes d’oignons verts et le ponzu et l’huile de sésame restants.
Cuire le saumon et finir les aubergines
- Assécher le saumon; badigeonner avec la sauce miso.
- Lorsque les aubergines commencent à ramollir, retourner et ajouter le saumon*
- Enfourner 6 à 8 min, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Dresser les plats
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer le saumon et les aubergines sur le dessus.
- Garnir avec les tiges d’oignons verts. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
