Échange de protéine | Tilapia vive le Japon
sur nouilles soba agrémentées de légumes
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
810 /portion
Un, deux, trois, go; miel, ail, miso! Ces trois ingrédients clés feront briller votre tilapia dans le temps de le dire. Ces filets à la japonaise occuperont la place d'honneur sur des nouilles soba, des légumes verts asiatiques et des edamames al dente, bouillis dans la même casserole et enrobés de graines de sésame.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 225g Légumes verts asiatiques (yu choys ou gai lans)
- 15ml Ail haché
- 7g Miel
- 20g Pâte de miso blanc
- 180g Nouilles soba
- 150g Edamames (ou petits pois)
- 12g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, sésame blanc, ail, huile de canola, gingembre, saveur de paprika, poivre noir, cellulose)
- 9g Graines de sésame noires et blanches
Contient : Lait • Sésame • Soya • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Papier d’aluminium
Pinceau à badigeonner
Casserole moyenne
Huile
Plaque de cuisson
Passoire
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel
Lipides totaux
29 g
Lipides saturés
10 g
Sodium
2010 mg
Glucides
89 g
Sucres
12 g
Protéines
52 g
Fibres
8 g
Préparation
Cuire le saumon
- Préchauffer le four à 450°F. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Dans un petit bol, mélanger le miso, le miel et ⅔ de l’ail.
- Assécher le saumon*. Disposer sur une plaque recouverte d'aluminium et badigeonner avec le mélange miso-miel.
- Enfourner 6 à 8 min, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
- Au goût, mettre le four à broil 1 à 2 min pour dorer davantage.
Cuire les nouilles et les légumes
- Entretemps, jeter 1 po du pied des yu choys; hacher.
- Ajouter les nouilles, les yu choys et les edamames à la casserole d’eau bouillante; remuer doucement pour séparer.
- Cuire 3 à 4 min, jusqu’à ce que les nouilles soient al dente et que les légumes soient tendres.
- Égoutter et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’ils ne collent. Réserver la casserole.
Faire la sauce et mélanger les nouilles
- Dans la même casserole, chauffer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen-vif.
- Ajouter l’ail restant et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter les épices, les nouilles, les légumes et un filet d’huile.
- Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit chaud et mélangé.
Dresser les plats
- Répartir les nouilles entre les assiettes.
- Déposer le saumon sur le dessus.
- Garnir avec les graines de sésame. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
