Filets de poisson citron-pistaches
avec boulgour aux petits pois et rondelles de zucchinis rôtis
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
4
Calories
550 /portion
Attirez leur attention avec un plat de poisson ultrarapide. Le tilapia est doré et floconneux lorsqu’il cuit dans une généreuse noix de beurre, des pistaches et une touche de jus de citron pour l’acidité. Servez avec du boulgour et des légumes. Et comme par magie, tout le monde aura la pêche.
Nous vous enverrons:
- 4 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 15ml Ail haché
- 1 Citron
- 3 Zucchinis verts
- 50g Pistaches hachées
- 160g Boulgour
- 150g Petits pois
- 18g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)
Contient : Lait • Moutarde • Pistaches • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Papier d’aluminium
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
24 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
600 mg
Glucides
49 g
Sucres
8 g
Protéines
40 g
Fibres
13 g
Préparation
Cuire le boulgour
- Préchauffer le four à broil.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, 1 ½ tasse d’eau et ⅓ des épices; S-P et porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu; laisser reposer à couvert 2 min. Ajouter les petits pois et 1 c. à s. de beurre. Égrainer le boulgour.
Mise en place
- Entretemps, trancher les zucchinis sur la largeur.
- Couper le citron en 6 quartiers.
Cuire les zucchinis
- Sur une plaque recouverte d’aluminium, mélanger les zucchinis avec un généreux filet d’huile et ½ des épices restantes; S-P.
- Enfourner 4 à 6 min, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
Cuire le tilapia
- Entretemps, assécher le tilapia. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer 3 c. à s. de beurre à feu moyen-vif.
- Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
- Ajouter les pistaches et l’ail. Cuire 30 sec à 1 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Retirer du feu et ajouter le jus de 2 quartiers de citron.
Dresser les plats
- Répartir le boulgour entre les assiettes.
- Déposer les zucchinis et le tilapia sur le dessus.
- Garnir avec les quartiers de citron restants. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
