Flétan grillé avec beurre au miso
et patates douces Murasaki
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
2/4
Calories
990 /portion
Faites appel à un compagnon de cuisine pour découvrir les saveurs du Japon sur une plaque. À l’honneur: des patates douces Murasaki irrésistiblement tendres et des filets blancs de flétan sauvage, agrémentés de beurre miso-ponzu. Pour augmenter la dose d'exotisme, ils sont servis avec une salade de chou, kale et edamames avec une vinaigrette au sésame.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de flétan sauvage du Pacifique Ocean Wise (produit du Canada)
- 2 Oignons verts
- 450g Patates douces Murasaki
- 150g Chou émincé
- 1 Botte de kale lacinato
- 150g Edamames (ou petits pois)
- 7g Miel
- 60ml Sauce ponzu à la lime
- 20g Pâte de miso blanc
- 15ml Huile de sésame grillé
Contient : Flétan • Lait • Sésame • Soya • Blé
Vous aurez besoin:
Papier d’aluminium
Micro-ondes
Huile
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
4 ou 8 c. à s. Beurre
Lipides totaux
51 g
Lipides saturés
18 g
Sodium
1750 mg
Glucides
80 g
Sucres
25 g
Protéines
61 g
Fibres
17 g
Préparation
Commencer les patates douces
- Préchauffer le four à 450°F.
- Couper les patates douces sur la longueur en quartiers de ½ po.
- Sur une plaque recouverte d'aluminium, mélanger avec un filet d’huile; S-P.
- Enfourner 12 à 14 min, jusqu’à ce qu’elles soient partiellement cuites.
Mise en place
- Entretemps, assécher le flétan. Arroser d'un filet d'huile; S-P légèrement.
- Retirer les feuilles de kale des tiges; trancher finement les feuilles.
- Trancher finement les oignons verts sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
- Dans un bol moyen, faire fondre 4 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) au micro-ondes, 30 sec à la fois.
- Incorporer le miso, ½ du ponzu, ½ de l’huile de sésame et du poivre noir.
Finir les patates douces et cuire le flétan
- Lorsque les patates douces sont partiellement cuites, retourner et ajouter le flétan.
- Enfourner 8 à 10 min, sans retourner, jusqu’à ce que les patates douces soient tendres et que le flétan* soit bien cuit.
- Mettre le four à broil.
- Arroser les patates douces et le flétan avec le beurre au miso.
- Enfourner 3 à 5 min, jusqu’à ce que le tout commence à dorer.
Faire la salade de chou
- Entretemps, dans un grand bol, mélanger les bulbes d’oignons verts, le miel, le ponzu et l’huile de sésame restants et 1 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions); S-P.
- Incorporer le kale, le chou et les edamames.
- Frotter 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
Dresser les plats
- Répartir les patates douces, le flétan et la salade de chou entre les assiettes.
- Garnir avec les tiges d’oignons verts. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
