Surclassement de protéine | Poêlée de poulet BIO citronné
avec boulgour aux légumes
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
560 /portion
Une oasis citronnée vous attend dans ce repas—et le meilleur, c'est qu'il vous faut juste une seule poêle pour y arriver (un zesteur aide aussi!). Du poulet bio délicieusement doré est accompagné de boulgour, cuit avec des carottes, des oignons et des zucchinis, le tout relevé de beurre.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet biologiques (élevé au Canada sans antibiotiques)
- 15ml Ail haché
- 2 Zucchinis ancestraux
- 200g Carottes en dés
- 50g Oignons en dés
- 1 Citron
- 80g Boulgour
- 30ml Demi-glace de légumes
- 9g Épices Fines herbes et citron (sel, ail, carottes séchées, épices, poivrons rouges, sucre, poudre de cari(moutarde), huile de canola, oignon, poivre noir, huile de citron, acide citrique)
Contient : Lait • Moutarde • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Huile
Sel et poivre (S-P)
Zesteur
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
23 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
650 mg
Glucides
55 g
Sucres
11 g
Protéines
36 g
Fibres
13 g
Préparation
Commencer le poule
- Assécher le poulet. Assaisonner avec ⅓ des épices; S-P.
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le poulet et cuire 3 à 4 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit partiellement cuit.
- Transférer sur une planche; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Mise en place
- Entretemps, zester et couper le citron en quatre.
- Couper les zucchinis en dés moyens.
Cuire les légumes
- Dans la poêle réservée, chauffer un généreux filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les carottes, les oignons, les zucchinis et ½ des épices restantes.
- Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
- Ajouter l’ail et le zeste de citron (commencer avec ½).
- Faire sauter 30 sec à 1 min, en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
Faire la poêlée et finir le poulet
- À la poêle, ajouter le boulgour et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
- Griller 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter le poulet, la demi-glace, le jus de ½ des quartiers de citron, 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P et porter à ébullition.
- Réduire le feu et laisser mijoter 5 à 7 min, à couvert, jusqu’à ce que le poulet* soit bien cuit et que le boulgour soit tendre.
Dresser les plats
- Répartir la poêlée (trancher le poulet avant l’ajout, au goût) entre les assiettes.
- Garnir avec le jus des quartiers de citron restants. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
