Surclassement de protéine | Poulet BIO au citron, à l’ail et à l’origan
avec légumes rôtis
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
2/4
Calories
890 /portion
Citron, ail et origan: les trois colonnes du temple de la cuisine grecque classique. Cette sauce acidulée et herbacée met en vedette des poitrines de poulet poêlées—certifiées biologiques, donc meilleures pour vous et l’environnement—, servies avec des choux de Bruxelles et des petits pois frais sortis du four. Du riz blanc constitue la fondation solide de chaque assiette, avec du tzatziki en accompagnement.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet biologiques (élevé au Canada sans antibiotiques)
- 1 Citron
- 300g Choux de Bruxelles
- 3 Gousses d’ail
- 150g Petits pois
- 160g Riz blanc
- 4g Origan séché
- 90g Yogourt ail-concombres (tzatziki)
- 7g Épices Paprika et origan (ail, paprika, bouillon de bœuf en poudre, sel, oignon, origan, extrait de levure, poivre noir, huile de tournesol, thym, persil, cannelle, muscade)
Contient : Lait • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Lipides totaux
35 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
720 mg
Glucides
103 g
Sucres
14 g
Protéines
47 g
Fibres
12 g
Préparation
Cuire le riz
- Préchauffer le four à 450°F.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ¼ tasse d’eau et 1 c. à thé de sel (doubler l’eau et le sel pour 4 portions); porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mise en place
- Entretemps, hacher finement l’ail.
- Presser le citron.
- Jeter le pied des choux de Bruxelles; couper en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros).
- Dans un grand bol, faire la sauce en mélangeant le jus de citron, l’ail, l’origan et 3 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions); S-P. Mettre ½ de la sauce de côté dans un petit bol.
- Assécher le poulet. Assaisonner avec les épices; S-P. Incorporer au grand bol de sauce.
Rôtir les légumes
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les choux de Bruxelles avec un filet d’huile; S-P.
- Enfourner 12 à 14 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
- Lorsqu’il reste 2 min, incorporer les pois et la sauce restante.
Cuire le poulet
- Entretemps, dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
- Transférer sur une planche; laisser reposer avant de trancher.
Plate your dish
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer les légumes et le poulet sur le dessus.
- Servir le tzatziki à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
