Tilapia en croûte d'amandes
panais, carottes et vinaigrette tartare à l'estragon
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
2/4
Calories
670 /portion
Inspirés du fish and chips, on utilise des légumes racines au lieu de pommes de terre riches en féculents, et d'une sauce tartare sans mayo contenant câpres, citron, cornichons et estragon. La croûte de farine d'amandes ajoute protéines et saveur aux filets poêlés.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 300g Carottes nantaises
- 4g Estragon
- 200g Panais
- 1 Citron
- 16g Petits cornichons
- 60g Farine d’amandes
- 10g Câpres
- 10g Épices Ail et origan fringants (sel, paprika, ail, vinaigre en poudre, oignon, poivron rouge, poivre noir, huile de tournesol, origan, persil, ciboulette)
Contient : Amandes • Œufs • Moutarde • Sulfites • Tilapia
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Huile
Papier parchemin
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
1 ou 2 Œufs
Huile d’olive
Lipides totaux
39 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
1030 mg
Glucides
48 g
Sucres
15 g
Protéines
41 g
Fibres
13 g
Préparation
Rôtir les légumes
- Préchauffer le four à 450°F.
- Peler et couper les panais en quatre sur la longueur.
- Couper les carottes en quatre sur la longueur.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et les épices; S-P.
- Enfourner 18 à 22 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu'elles soient tendres.
Préparer le tilapia
- Entretemps, assécher le tilapia; S-P.
- Casser 1 œuf (doubler pour 4 portions) dans un bol peu profond et fouetter jusqu’à consistance lisse.
- Mettre la farine d’amandes dans un autre bol peu profond.
- Un morceau à la fois, enrober le tilapia d’œuf (laisser l’excédent s’écouler), puis de farine d’amandes (presser pour faire adhérer).
Cuire le tilapia
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen.
- Ajouter le tilapia* et cuire 3 à 4 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit; S-P.
- Transférer dans une assiette.
Mise en place
- Entretemps, trancher finement les cornichons sur la largeur.
- Hacher grossièrement les câpres.
- Couper le citron en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quatre.
- Retirer les feuilles d’estragon des tiges; hacher finement les feuilles.
Faire la vinaigrette
- Dans un bol moyen, mélanger 2 c. à s. d’huile d’olive (doubler pour 4 portions), le jus de citron, les câpres, les cornichons et l’estragon; S-P.
Dresser les plats
- Répartir les légumes et le tilapia entre les assiettes.
- Arroser le tilapia avec la vinaigrette.
- Garnir avec les quartiers de citron. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
