Tilapia miel-miso au four
avec boulgour au beurre et épices
Temps de cuisson
15 minutes
Portions
2/4
Calories
480 /portion
Cette sauce est incroyable, avec un équilibre parfait entre saveurs sucrées et salées. Arrosez-en des filets de tilapia floconneux qui deviendront opaques en quelques minutes seulement. Ajoutez en accompagnement des haricots verts sautés avec des champignons réhydratés pour rehausser les saveurs.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 50g Oignons en dés
- 300g Haricots verts (ou pois)
- 7g Champignons séchés (porcinis ou shiitakes)
- 15ml Ail haché
- 7g Miel
- 80g Boulgour
- 15g Pâte de miso blanc
- 12g Épices Sésame doux (cassonade, sésame blanc, ail, huile de canola, sel de mer, gingembre, saveur de paprika, poivre noir, cellulose)
Contient : Blé • Lait • Sésame • Soya • Tilapia
Vous aurez besoin:
Pinceau à badigeonner
Grande poêle
Casserole moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Petite casserole (ou bouilloire)
Passoire
Fouet
1 ou 2 c. à s. Beurre
Lipides totaux
15 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
1040 mg
Glucides
20 g
Sucres
7 g
Protéines
41 g
Fibres
14 g
Préparation
Mise en place
- Préchauffer le four à 450°F.
- Dans une petite casserole (ou bouilloire), porter 1 tasse d'eau (doubler pour 4 portions) à ébullition.
- Dans un petit bol, mélanger les champignons séchés et l'eau bouillante.
- Laisser reposer 5 à 10 min, pour les réhydrater.
- Jeter les extrémités des haricots.
Cuire le boulgour
- Entretemps, dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et ½ des épices; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Ajouter 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions). Égrainer le boulgour.
Faire la sauce et cuire le tilapia
- Entretemps, dans un petit bol, fouetter le miso, le miel, l’ail et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions).
- Assécher le tilapia*; S-P.
- Disposer sur une plaque recouverte de parchemin et badigeonner avec la sauce.
- Enfourner 6 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Cuire les légumes
- Entretemps, égoutter et hacher grossièrement les champignons réhydratés.
- Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les haricots et les oignons. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
- Ajouter 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions), les champignons réhydratés et les épices restantes; S-P.
- Cuire 1 à 2 min, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’ils soient al dente.
Dresser les plats
- Répartir le boulgour et les légumes entre les assiettes.
- Déposer le tilapia sur le dessus.
- Arroser avec toute sauce restante. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
